¿Cómo fomentar la actividad física de mi hij@ adolescente estando en cuarentena?

El confinamiento, a causa de la pandemia, ha ocasionado que niños y adolescentes hayan reducido de manera drástica el tiempo que, en una situación normal, invertían en caminar, correr, disfrutar de cualquier deporte, jugar o interactuar en el recreo del patio de sus colegios o universidades, en la calle o en el parque. 

David Cañada, profesor de EF en Primaria y Secundaria, y el Dr. Augusto G. Zapico, profesor de Actividad Física y Salud en la Universidad Complutense de Madrid, ambos investigadores del Grupo de Investigación en Nutrición, Ejercicio y Hábitos de Vida Saludables, afirman que un mayor tiempo de pantalla y una mayor frecuencia de uso de las mismas, se relaciona con riesgo cardiovascular y peor composición corporal, comportamiento y conducta prosocial, condición física y baja autoestima. 

Por su lado, la actividad física regular ha demostrado tener beneficios en niños y adolescentes, a nivel físico, psicológico y social. Dichos investigadores señalan que “nos encontramos ante una situación preocupante, con una población que de por sí, es poco activa, que muestra problemas y que se encuentra confinada en casa por un largo periodo de tiempo”. No obstante, esta circunstancia abre una ventana de oportunidades para introducir la actividad física en las rutinas diarias de nuestros niños y adolescentes, aun estando en espacios reducidos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) enfatiza la importancia de la realización de una actividad física adecuada para ayudar a la adolescencia a:

• Desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano.
• Desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano.
• Aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos).
• Mantener un peso corporal saludable.
• Efectos psicológicos beneficiosos, gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresión.
• Contribuir al desarrollo social, dándoles la oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración.

Asimismo, los adolescentes activos pueden adoptar con más facilidad otros comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor rendimiento escolar. Es muy importante recordar que todos podemos realizar actividad física teniendo en cuenta nuestra condición y los motivos por los que nos planteamos comenzar a practicar. Aunque el ritmo de vida en la actualidad y los entornos físicos y sociales no favorezcan el mantenimiento regular de ejercicio, podemos encontrar fórmulas para superar estas dificultades.

Por esta razón, es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos para la práctica de actividad física: 

• Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu condición física.
• Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y frecuencia acorde a éstos.
• Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones: analiza cuál es el nivel de actividad del que partes y trazar cuáles son los pros y contras.
• Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es significativo que te resulte satisfactoria y divertida.
• Además de hacer ejercicio físico planificado es importante que permanezcas activo el resto del día: utiliza las escaleras, da una vuelta por tu casa, haz pausas activas en la actividad que estés realizando.
• Si bien no alcances las recomendaciones por completo, recuerda que realizar algo de actividad física es mejor que no hacer nada.

Además, para complementar, encuentra aquí una serie de pautas que puedes poner en práctica en tu hogar durante estos días, para mejorar la condición física de tus niños y adolescentes:

• Practicar un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada (caminar a buen paso, ir en bicicleta) o vigorosa (correr, saltar a la cuerda, practicar deporte, etc.). Estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando períodos más cortos a lo largo del día. (OMS)
• Las actividades físicas pueden consistir en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia.
• Es recomendable que acumulen al menos tres veces por semana: actividades de intensidad vigorosa, que fortalezcan los músculos y mejoren la masa ósea como correr, saltar o practicar deportes.
• Reducir el tiempo frente a la televisión u otras pantallas con fines recreativos (móviles, videojuegos, ordenadores, etc.) a un máximo de 2 horas al día.
• Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino.
• Siempre que sea posible, los niños y los jóvenes con discapacidad deberán seguir también esas recomendaciones. Sin embargo, tendrán que hablar con su médico para conocer el tipo y cantidad de actividad física adecuado para ellos teniendo en cuenta su discapacidad. (OMS)

Estas recomendaciones son válidas para todos los niños y adolescentes, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos. En el caso de los niños y jóvenes inactivos, se recomienda un aumento progresivo de la actividad para alcanzar finalmente el objetivo indicado más arriba. Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad. (OMS)

Sin duda, este tiempo excepcional que atravesamos, es un momento ideal para practicar actividad física en familia. Es clave que los padres y madres sean ejemplo. ¡Veamos esta cuarentena como una oportunidad para empezar a cuidarnos a través del ejercicio físico que, además, refuerza nuestra inmunidad!

Colaboración: ANA CHELLIS BONFANTE ACUÑA. Nutricionista Dietista MND 06881. anachellisb@gmail.com